أفضل وضعيات النوم للتخلّص من آلام أسفل ظهرك

لا تؤثّر آلام أسفل الظهر في حياتك اليومية فحسب، بل في نومك أيضاً. من ناحية أخرى، تسبّب وضعيات الجسد السيئة أثناء النوم آلام الظهر أو تزيدها سوءاً. فما هي وضعيات النوم السليمة التي يجب اتخاذها للتخفيف من آلام أسفل الظهر؟

نتحدّث في هذه المقالة عن أفضل ستّ وضعيات نوم لآلام أسفل الظهر ونقدّم المشورة بشأن الوسائد والفرش وكيفية الحصول على نوم هانئ ومتى يتحتّم عليك مراجعة الطبيب.

تمنعك آلام الظهر من الحصول على الراحة أثناء نومك، ولكن وضعية النوم السيئة قد تزيد ألمك سوءاً.
علاوة على ذلك، قد تكون وضعية النوم السيئة السبب الكامن وراء آلام أسفل ظهرك، إذ يضع بعض الوضعيات ضغطاً كبيراً على الرقبة والوركين والظهر.
تسمح وضعية النوم السليمة بالحفاظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري، وذلك عبر إبقاء رأسك والكتفين والوركين في خطٍ مستقيم وإسناد ظهرك بشكل صحيح. غالباً ما يكون النوم على الظهر أفضل طريقة لتحقيق ذلك، ولكن يجد كثير من الناس أنّها وضعية غير مريحة أو أنّها تدفعهم إلى الشخير.

ينام كل شخص بشكل مختلف. لذلك، تتوافر مجموعة متنوعة من الخيارات لمن يرغبون بالنوم بشكل أفضل والتخفيف من آلام الظهر.
في ما يلي عن عدد من الوضعيات والنصائح التي قد تقدّم حلولاً مناسبةً لمن يعانون آلام أسفل الظهر في الليل.

النوم على الظهر مع دعم الركبة

غالباً ما يُعتبر الاستلقاء على الظهر أفضل وضعية نوم. يؤدي النوم على الظهر إلى توزيع الوزن بالتساوي على كامل مساحة سطح الجسم تقريباً. كما أنه يقلّل من نقاط الضغط ويضمن انتظام الرأس والعنق والعمود الفقري في خطٍ مستقيم. يوفّر وضع وسادة صغيرة تحت الركبتين دعماً إضافياً ويساعد على الحفاظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري.

لاعتماد وضعية النوم هذه:

استلقِ على ظهرك مواجهاً السقف وتجنّب لوي رأسك إلى اليمين أو إلى اليسار.
ضع وسادة لدعم الرأس والرقبة.
ضع وسادةً صغيرة تحت الركبتين.
للحصول على دعم إضافي، إملأ أي فجوات أخرى بين الجسم والمراتب (مثل عند أسفل الظهر) بوسائد إضافية.

على الجانب مع وسادة بين الركبتين

على الرغم من أن الاستلقاء على الجانب يُعتبر وضعية شعبية ومريحة للنوم، إلّا أنه قد يجعل العمود الفقري في وضع غير صحيح، ما قد يُجهِد أسفل الظهر.
من السهل تصحيح ذلك عبر وضع وسادة بين الركبتين، ما يؤدي إلى رفع الساق العليا ويجعل الوركين والحوض والعمود الفقري في خط مستقيم.

لاعتماد وضعية النوم هذه:

أدخل إلى السرير واستلقِ على أحد جانبيك.
ضع وسادة لدعم الرأس والرقبة.
اسحب الركبتين لأعلى قليلاً ثم ضع وسادة بينهما.
للحصول على دعمٍ إضافي املأ أي فجوات بين الجسم والمراتب بعددٍ أكبر من الوسائد، خاصة عند الخصر.
قد يحتاج من اعتاد على النوم على بطنه إلى معانقة وسادة كبيرة موضوعة بمحاذاة الصدر والمعدة لمساعدته على النوم والحفاظ على استقامة ظهره.

في وضعية الجنين

تساعد وضعية الجنين من يعانون انزلاقاً غضروفياً على الشعور بالراحة خلال الليل، وذلك لأن الاستلقاء على الجانب مع ثني الركبتين وتقريبهما من الصدر يقلّل من انحناء العمود الفقري ويريح المفاصل.

لاعتماد وضعية النوم هذه:

أدخل إلى السرير واستلقِ على أحد جانبيك.
ضع وسادة لدعم الرأس والرقبة.
إسحب الركبتين نحو الصدر حتى يصبح ظهرك مستقيماً نسبياً.

على البطن مع وسادة تحت المعدة

يُعتبر الاستلقاء على الجزء الأمامي من الجسم أسوأ وضعية نوم. ومع ذلك، يمكن لمن لا يستطيعون النوم في وضعيةٍ مغايرة وضع وسادة صغيرة الحجم تحت المعدة والوركين لجعل العمود الفقري أكثر استقامة.
قد يكون النوم على البطن مفيداً لمن يعانون انزلاقاً غضروفياً أو مرض القرص التنكسي.

لاعتماد وضعية النوم هذه:

أدخل إلى السرير واستلقِ على بطنك.
ضع وسادةً ناعمة أسفل البطن والوركين لرفع منتصف الجسم.
استخدم وسادةً مسطحة للرأس أو نم بلا وسادة.

على البطن مع الوجه إلى أسفل

ثمة سبب اضافي لكون النوم على البطن سيئاً وهو أن النائم غالباً ما يدير رأسه إلى أحد الجانبين، ما يسبّب التواء العمود الفقري ويضع ضغطاً إضافياً على الرقبة والكتفين والظهر.

لتجنّب ذلك، حاول الاستلقاء ووجهك إلى أسفل مع وضع وسادة تحت المعدة. كما يمكنك استخدام وسادة صغيرة قاسية أو منشفة مطوية بإحكام لإسناد الجبين، ما يتيح مجالاً للتنفس.

لاعتماد وضعية النوم هذه:

أدخل إلى السرير ونم على بطنك.
ضع وسادة ناعمة أسفل البطن والوركين لرفع منتصف الجسم.
ضع وسادة أو منشفة مطوية أسفل الجبين لخلق مساحة كافية للتنفس بين الفم والمراتب.

على الظهر في وضعية مائلة

قد يكون النوم في وضعية مائلة مفيداً لآلام أسفل الظهر، لا سيّما لمن يعانون الانزلاق الفقاري الإسثميمي.
إذا كنت تشعر براحة أكبر عند الجلوس في كرسي مائل، فكّر بشراء سرير قابل للتعديل.

اختيار وسادتك

على وسادة الرأس الحفاظ على الوضعية الطبيعية للرقبة والمساعدة في إسناد العمود الفقري.
كما عليها أن تكون مريحة وقابلة للتكيّف مع الوضعيات المختلفة وأن تحافظ على شكلها العام بعد الاستخدام. يُنصح باستبدال الوسائد كل 12 إلى 18 شهراً.
تناسب الوسادة الرقيقة من ينام على ظهره لأنّ رفع الرأس كثيراً يضغط على الرقبة والظهر.
وهناك أيضاً وسادات رقيقة مصمّمة خصيصاً لإسناد الرقبة، ويمكن وضعها تحت الوركين في حال كان الشخص ينام على بطنه.
تُعتبر وسادة “رغوة الذاكرة” خياراً جيداً في هذه الحالة لأنها قاسية وتأخذ شكل الرأس والرقبة.
كما يمكنه النوم ووجهه إلى أسفل مع إسناد الجبين بوسادة صغيرة وقاسية، لترك مساحة كافية للتنفس والحفاظ على العنق مستقيماً.

فراشك

على المرتبة أن تكون مريحة وأن تدعم العمود الفقري تماماً. غالباً ما يُنصح باستخدام المراتب القاسية، ولكن يشير بعض الأدلة إلى أنّ الفراش المتوسط القساوة قد يكون خياراً أفضل لمن يعانون آلاماً مزمنة في أسفل الظهر.
يساعد شكل الجسم وحجمه وقياساته في تحديد مقدار الدعم المطلوب. فالفراش الليّن مثلاً أكثر ملاءمة لوركين واسعين، بينما يناسب الفراش القاسي الوركين الخفيفي الوزن لأنه يسمح بالحفاظ على استقامة العمود الفقري.
وتجدر الإشارة هنا إلى أن المراتب الليّنة توفّر دعماً أقل على الرغم من أنها قد تبدو مريحة أكثر. بالتالي قد يسبّب الغرق في فراشٍ ليّن إلتواء المفاصل ويُفقد العمود الفقري استقامته الطبيعية. ويمكن وضع مفرش رغوة على الفراش لتوفير دعم إضافي للعمود الفقري أو وضع لوح خشب تحت الفراش لجعله أكثر قساوة. ويُفضّل استبدال المراتب كل 10 سنوات.