هل أصبح الأكل السليم هدفاً فائق الصعوبة لكم؟ عبر احترام بعض القواعد البسيطة، يمكنكم أن تجدوا الحلّ المناسب للحفاظ على صحتكم عبر تحسين نوعية الاكل لديكم وسلوككم الغذائي.
1- المنتجات الطبيعية
يشتري الناس حول العالم ملايين الأطباق الجاهزة لأنها خيارات عملية. لكن صحياً، تحمل الأطباق المصنّعة سلبيات كثيرة كونها غنية بالملح والسكريات والأحماض الدهنية السيئة. حتى أنّ كل تحوّل يمرّ به الطعام يُضعِف قيمته الغذائية بدرجة كبيرة.
هذا ما يحصل عند إضافة عناصر متنوعة (ملح، دهون، سكر، مواد حافظة…) أو تغيير طبيعة الأغذية. يؤدي تكرير الحبوب مثلاً إلى تجريدها من %75 من الفيتامينات والألياف والمعادن.
ويؤدي طبخ الأغذية على حرارة مرتفعة إلى تشكّل عنصر “الأكريلاميد” السام في البسكويت وحبوب الفطور.
لذا ننصحك بشراء الأغذية النيئة أو المنتجات الأقل تحوّلاً في مقابل التخلي عن الأطباق الجاهزة والتحليات الغنية بالحليب (باستثناء الألبان) وحبوب الأطفال والمعكرونة والأرز سريع الطبخ. لكن يمكنك أن تستعمل خيارات عمليّة مثل اللحوم والأسماك والأجبان المعلّبة والمجمّدة والفاكهة والخضراوات المغسولة والمقشّرة والمقطّعة.
2- محتويات المنتجات
حتى أفضل المنتجات يحتوي على عناصر غير محبّذة: نجد شراب الغلوكوز والفركتوز مثلاً في المربى أو حلوى السابليه، والكراميل في الخل البلسمي، وزيت النخيل الغنيّ بأحماض دهنية مشبعة في الخبز الأبيض، وجيلاتين البقر في الأجبان القشدية…
وقد نشتري أطباقاً من لحوم البقر أو السلمون فيها 20 أو %30 من اللحم الطبيعي كحد أقصى، وقد تكون الأجبان عبارة عن خليط من بروتينات الحليب ومواد دهنية ومواد حافظة.
عملياً، يجب أن تقيّموا جودة المنتج وتتخلّي عنه إذا كانت لائحة المقادير طويلة جداً أو تذكر أكثر من ثلاث مواد مضافة، أو إذا ذُكِر العنصر الأساسي (لحم، سمك…)
في المرتبة الثالثة أو الرابعة، أو إذا كان المنتج يحتوي على زيت النخيل أو دهون مهدرجة أو شراب الغلوكوز والفركتوز، أو إذا احتوى على مقادير نافرة (مثل وجود السكر في الدجاج!).
3- طريقة الطبخ المناسبة
من المفيد أن تشتري منتجات عالية الجودة، لكن احرص أيضاً على تحضيرها بطريقة صحية وغير سامة لأن أدوات المطبخ قد تلوّث الطعام بعنصر الميلامين أو المواد المشبعة بالفلور. كذلك يؤدي بعض طرائق الطبخ إلى نشوء عناصر سامة وتغيير محتويات المأكولات. ولا ننسى أن ثمة عادات غذائية سيئة أيضاً مثل قلي الطعام بزيت الكولزا! لذا استعمل أدوات خزفية وطناجر مصنوعة من حديد الزهر واستبدل بالمواد البلاستيكية الزجاج والألمنيوم بورق البرشمان. كذلك اطبخ الطعام على البخار أو داخل الفرن ولا تحرقه. أخيراً، اطبخ المأكولات بزيت الزيتون وتبّل الأطباق بزيت الكولزا أو الجوز.
4- خفّف السكريات
يعزّز فائض السكر الوزن الزائد ويؤدي إلى الإصابة بالنوع الثاني من السكري ومشاكل في القلب والأوعية الدموية. كذلك يسبّب التهاباً عاما مزمناً ويزيد حموضة الجسم ويغيّر البيئة المعوية. تختلف أنواع السكر لكن تكون السكريات الأكثر شيوعاً غير ضرورية بالنسبة إلى الجسم غالباً.
ربما تدخل في خانة السكروز أو سكر القصب أو شراب الغلوكوز والفركتوز.
وفق أحدث توصيات منظمة الصحة العالمية، يجب ألا نستهلك أكثر من 25 غراماً من تلك السكريات يومياً، مع احتساب السكر الموجود في البسكويت والشوكولاتة.
استبدل التوابل (قرفة، فانيلا…) بالسكر الموجود في المشروبات الساخنة، وخفّف استهلاك مشتقات الحليب (اللاكتوز نوع من السكر!) واستعن من وقت إلى آخر ببذور زيتية (لوز، بندق…). كذلك اشترِ المربى والفاكهة المطبوخة بلا سكر مضاف أو حضّرها بنصف كمية السكر الواردة في الوصفة.
5- زِد استهلاك الحبوب والبقوليات
توصي الهيئات الصحية والغذائية العالمية بتخفيف استهلاك بعض أنواع الأسماك الملوثة بالديوكسين أو المعادن الثقيلة التي يمكن أن تسبّب السرطان واضطرابات عصبية.
6- ميّز بين الشعارات
ثمة شعارات تسويقية غير صحيحة لا بل مضللة قد يلجأ إليها بعض الشركات المصنعة للمواد الغذائية بغية جذب المستهلكين بعبارات رنانة وفضفاضة معظمها يكون غير دقيق.
ويستعمل بعض شركات التصنيع عبارات جاذبة مثل “طبيعي” أو “تقليدي” لإخفاء كميات كبيرة من العناصر الاصطناعية المضافة فلا تثق بها بل حاول أن تتأكد من المحتويات الفعلبية لكل منتج قبل شرائه.
7- انتقل إلى المنتجات العضوية
تكشف الدراسات عن وجود رواسب مبيدات في المأكولات المشتقة من الزراعة التقليدية. حتى لو كان معظم المنتجات يحترم الحد الأقصى الموصى به، إلا في حالات نادرة، تتعدد التساؤلات حول أثر تلك العناصر في الجسم عند استهلاكها لفترة طويلة.
يقال إن بعضها ينعكس سلباً على نمو الجنين أو يضعف الخصوبة أو يزيد احتمال الإصابة بسرطان البروستات والثدي وباضطرابات عصبية تنكسية.
