يُعد الحصول على ذراعين قوييين، أحد اهتمامات الرجال التي يسعون إليها، فهم يريدون بشكل مستمر بناء عضلات قوية، ويمكنك القيام بذلك من خلال التمارين الآتية:
1 – تمارين الضغط ورفع الوزن باستخدام قبضة ضيقة، ويبدأ التمرين بالجلوس على مقعد قابل للتعديل بانحدار من 30: 45 درجة بقبضة ضيقة، على أن يلمس الشريط الحديدي الصدر والكتفين، بتكرار 5 مرات في 5 مجموعات تدريبية.
2 – تمارين الحلقات مع الأرجحة على أن يكون الوزن جول الخصر مع عقد الدمبل بين القدمين، وإجراء التمرين كالمعتاد، بتكرار 5 مرات في 5 مجموعات تدريبية.
3 – تمارين الضغط من الوضع مستلقيًا على الظهر مع رفع الدمبل لأعلى من الجانبين على أن يلمس كل دمبل الآهر بتكرار 6 مرات في 4 مجموعات تدريبية.
4 – تمارين الصفوف المقلوبة: وفي هذا التمرين يمكنك استخدام آلة سميث، بحيث يتم تركيز الضغط بالكامل على الكتفين، مع ثني الركبتين 90 درجة وراحة قدميك مسطحة على الأرض بتكرار 10 مرات في 4 مجموعات تدريبية.
5 – تمارين الضغط مع وضع الأقدام على صندوق أو مقعد البدلاء، مع خفض الرأس فقط طوال التمرين مع الحفاظ على ثبات العمود الفقري طوال التمرين وذلك بتكرار 6 مرات في 4 مجموعات تدريبية.
6 – تمارين رفع الوزن وعصر العضلة ثنائية الرؤوس من خلال رفع الوزن بعرض الكتفين، وتمديد المرفقين بشكل كامل بتكرار 4 مرات في 5 مجموعات تدريبية.
