ما هي الأغذية التي تستطيع إشباع جوعك تزامناً مع مساعدتك على تخفيض مستوى الكولسترول وتحسين صحة القلب؟ إليك بعض البدائل الذكية التي يسهل إضافتها إلى أي وجبة طعام…
تشير الألياف إلى الأجزاء غير القابلة للهضم في الأغذية النباتية، مثل الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة، وتُعتبر خيارات خارقة على مستويات عدة. تبطئ الألياف مسار الهضم وتحافظ على شعور الشبع لفترة أطول،
كما أنها تُضعِف امتصاص الكولسترول في الأمعاء وتساهم في حماية صحة القلب والجهاز الهضمي.
لكن لا يستهلك معظم الناس كميات كافية منها. يكتفي الشخص العادي عموماً بحوالى 20 غراماً من الألياف كل يوم، مع أن الكمية اليومية الموصى بها تبلغ 30 غراماً للرجال و25 غراماً للنساء.
من خلال القيام بالتعديلات الغذائية التالية، ستتمكن من زيادة استهلاك الألياف، حتى أنك قد تحصد منافع صحية إضافية…
بديل عن الكريما الحامضة
طحينة الحمص (غرامان من الألياف في كل ملعقتين كبيرتين): مقارنةً بالكريما الحامضة، يحتوي هذا الغموس المتوسطي التقليدي على كميات إضافية من الألياف والفيتامينات والمعادن مقابل تراجع كميات الدهون المشبعة.
كما أنه يمدّ الجسم بالفوسفور والمغنيسيوم اللذين يساهمان في بناء العظام. استعمل طحينة الحمص على شكل غموس فوق السلطة اليونانية أو ادهنه في لفائف الخبز.
بديل عن العصير الأخضر
خضروات ورقية مثل السبانخ أو الكرنب (4 غرامات من الألياف في كل 3 أكواب): أكدت دراسة واردة في مجلة “الشهية” الأميركية على أن المنتجات الطازجة تطيل شعور الشبع أكثر من العصائر الرائجة اليوم. صحيح أنك ستحصل على بعض المغذيات من العصير الأخضر، لكنك ستحرم نفسك من جزء كبير منها، لا سيما الألياف، عند عصر الخضروات. لذا حضّر السلطات مسبقاً أو احتفظ بكيس من الخضروات الورقية في مكان عملك لتحضير سندويشات وسلطات سهلة في وقت الغداء.
بديل عن الباستا
العدس (7 غرامات في كل كوب مطبوخ): مثل الباستا تماماً، يحتوي العدس على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، لكن لا تقف منافعه عند هذا الحد. كشفت مراجعة واردة في “المجلة الدولية للعلوم الجزيئية” في عام 2017 أن العدس يحتوي على أكبر كمية من الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان مقارنةً بجميع أنواع الحبوب الأخرى، كما أنه غني بالمحفزات الحيوية التي تُحسّن صحة الأمعاء. سيكون العدس من أفضل الخيارات التي يمكن إضافتها إلى أطباق الحساء بدل الباستا. لا تتردد أيضاً في إضافته إلى صلصة البولونيز في المرة المقبلة!
بديل عن رقائق البطاطا
الفشار (غرامان من الألياف في كل كوبين): تعجّ رقائق البطاطس بسعرات حرارية فارغة وتفتقر إلى الألياف. في المقابل، يحتوي الفشار على الألياف وعلى عناصر صحية أخرى. اكتشف باحثون من جامعة “سكرانتون” أن الفشار يشمل 300 ملغ من مواد البوليفينول في الحصة الواحدة، أي أكثر من الكمية الموجودة في رقائق التورتيلا الكاملة بخمس عشرة مرة! سخّن الفشار إذاً على موقد الغاز مع زيت الكانولا وتَبِّله بفلفل الكايين أو القرفة.
