أضِفْ البذور إلى نظامك الغذائي

يتصدّر بعض البذور قائمة الاطعمة الذكية لاحتوائها على خصائص غذائية مماثلة للمكسرات الغنية بالدهون الصحية والألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن. في ما يلي أكثرها شعبية وكيفية استخدامها.

بذور الكتان

مصدر جيّد للألياف وأحماض الأوميغا 3 الدهنية. يدرس الباحثون حالياً الفوائد الصحّية لبذور الكتان، بما في ذلك كيفية تأثيرها في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، بالإضافة إلى قدرتها على منح شعور بالشبع لفترة أطول.
إطحن البذور الكاملة لتسهيل عملية الهضم.
الاستعمالات: تناول بذور الكتان في فطيرة أو في كعك الوافل أو في العصائر أو أضفها إلى حبوب الإفطار.

بذور اليقطين

تحتوي البذور المطاطية الحلوة هذه على كمية كبيرة من البروتين. كما انها مصدر ممتاز للحديد والمعادن والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز. وتشكّل بذور اليقطين الخام أو المحمّص وجبة خفيفة ممتازة.
الاستعمالات: استبدل المكسّرات ببذور اليقطين في الوصفات المخبوزة، أو استخدمها كزينة للحساء أو أضفها إلى الغرانولا.

بذور القنب

بذور القنب (وتسمّى أيضاً قلوب القنب) باهظة الثمن، ولكنها تحتوي على الأحماض الأمينية الـ 20 جميعها. لذلك، فهي تعد بروتيناً كاملاً، حيث توفّر ملعقتين كبيرتين منها فحسب 6 غرامات من البروتين. الاستعمالات: تجعلها نكهتها المشابهة لطعم الجوز وملمسها الدسم مثالية للحلويات ووصفات الأرز والسلطات.

بذور السمسم

تمتاز بذور السمسم الحلوة اللذيذة (البيضاء والسوداء) بغناها بالمعادن. كما أنّها مصدر ممتاز للزنك والكالسيوم والحديد.
وتشكّل الطحينة (وهي معجون مصنوع من بذور السمسم المطحونة) العنصر الرئيسي في طبق الحمّص. كما يُستخدم زيت السمسم في الطبخ الآسيوي بشكل كبير.
الاستعمالات: أضف بذور السمسم إلى الخبز، وإلى وصفات تغليف الأسماك، أو رشّه على أطباق الأرز.

بذور الشيا

شكّلت البذور الضئيلة هذه جزءاً من الحمية الغذائية منذ حكم الأزتيك والمايا. تعدّ بذور الشيا واحدة من أكثر المصادر النباتية غنى بأحماض الأوميغا 3 الدهنية والألياف القابلة للذوبان. كما أنّها تتحوّل إلى هلام في السوائل، ما يجعلها مكوّناً أساسياً في بودنغ الشيا.
الاستعمالات: استخدم بذور الشيا السوداء أو البيضاء في الأطباق الحلوة والمالحة وفي العصائر وعلى الحبوب الساخنة.

بذور زهرة عباد الشمس

مصدر ممتاز للفيتامينات B وE وللبروتين والدهون الصحية المفيدة للقلب. يسمح طعمها المعتدل بإضافتها إلى الأطباق للحصول على بعض القرمشة.
كما يمكن تناولها كوجبة خفيفة.الاستعمالات: يمكن تناولها لوحدها ( البذور غير المملحة هي الأفضل) أو إضافتها إلى السلطات والبطاطا المقلية والمخبوزات والغرانولا.